日本内脏减肥排毒操 1个动作持续练2週 腰围内缩3cm-7cm！

今天介绍一组藉由骨盆训练的下蹲动作，透过持续练习、搭配饮食管理与日常活动量的增加将内脏脂肪消耗，进而有效减小腹、缩肚子。

为什么的动作可以消耗内脏脂肪？

1.因为可以唤醒深层核心肌群（腹横肌、骨盆底肌）

稳定腹腔压力、促进肠胃蠕动。

2.可以加强腹式呼吸肌力控制

控制呼吸的过程中强化横膈膜与腹部肌肉群，增加氧气消耗与脂肪燃烧。

3.可以刺激内脏活动、代谢活化

深层呼吸带动横膈膜上下移动，间接内脏器官。

4.姿势调整腹部压力管理

改善驼背或骨盆前倾问题，有助于。

正确动作分解：

Step1.双手向前伸展，两手手背贴紧

手臂在肩膀高度向前平举，双手手背贴紧（手掌朝外）。

Step2.左脚向前跨，双腿交叉、臀部收紧

採站姿，左脚往前一步，右脚后踩形成交叉站立，收臀、膝微弯。

Step3.吐气下蹲 + 手画圆 → 手肘贴腰，手掌朝上

吐气同时：腹部收紧往下蹲（微微半蹲），双手往外侧画圆，手肘回到腰侧，手掌朝上像托物。

Step4.吸气站起，左右脚交换 → 重複5组

起身恢复双手前平举，换脚重複。

加强版动作（进阶训练）：搭配版本（仿美木良介的长呼吸瘦身法）

01. 双脚站立，脚尖略微内八、膝盖微弯。02. 双手插腰或前举。03. 用力吸气3秒，手往上举；吐气7秒，肚子强烈收紧，屁股夹紧。04. 吐气时用力喊出声，有助腹压集中。

建议每天练习多久时间：

初学者：每天5分钟（早晚各1组），至少持续练两週。

进阶者：每天1015分钟，搭配伸展与快走，至少持续练两週。

【注意事项】

01. 吸气时务必用腹部而非胸腔。02. 吐气时收腹不要过度憋气，避免头晕。03. 若腹部已有手术或特殊疾病，请先谘询医师再评估是否进行练习。04. 饭后避免立刻练习，建议空腹或饭后1小时以上。

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